짠 음식 얼마나 먹어도 되나? 나트륨과 칼륨, 칼륨이 많은 음식

앞선 글에서 나트륨의 섭취가 암과 고혈압을 유발하고, 특히 한국인의 식단에는 나트륨의 함량이 높아 주의해야 한다는 글을 올렸습니다. 그런데 최근의 국내 연구 결과 나트륨의 섭취량이 사망 위험과 관계가 크게 없다는 발표가 있었답니다. 살펴볼까요?

 

WHO에 의하면, 하루 적정 소금섭취량을 5g으로 합니다. 그런데 한국인은 보통 10g 이상 섭취를 하고 있습니다. 그렇다면 대체 짠 음식은 얼마나 먹어도 되는 걸까요?

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나트륨 섭취와 칼륨 섭취

연세의료원 소속 연구팀은 한국인유전체역학자료를 이용해 성인 14만3050명을 대상으로 나트륨 섭취와 사망률, 심혈관계 사망률 간의 관련성을 평균 10.1년 간 추적 조사했습니다. 조사 기간 동안 5436명이 사망했으며, 그중 985명은 심혈관질환으로 사망했습니다.

 

연구팀은 나트륨 섭취량을 기준으로 다섯 그룹으로 나누어 사망률을 비교했습니다. 그 결과, 나트륨 섭취량이 사망률에 유의미한 영향을 미치지 않는다는 결론을 도출했습니다. 반면, 칼륨 섭취는 사망률과 심혈관계 사망률을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 그렇다면 나트륨과 칼륨의 역할이 무엇인가요?

 

나트륨과 칼륨의 역할

나트륨과 칼륨은 우리 신체의 수분 균형을 유지하고 삼투압을 조절하는 필수 영양소입니다. 일반적으로 나트륨 섭취가 많으면 혈압이 오르고 심혈관질환에 악영향을 미친다고 알려져 있습니다. 우리나라 성인의 평균 나트륨 섭취량은 하루 5g(소금으로 12.5g)으로, 세계보건기구(WHO)의 권장량(2g, 소금으로 5g)보다 2배 이상 높습니다. 

 

칼륨은 나트륨과 상반되는 역할을 하는 미네랄로, 우리 몸 안에서 나트륨과 칼륨이 잘 균형을 이루면서 신체기능을 조절하게 됩니다. 전해질의 균형과 혈압조절, 심장기능과 신경기능, 근육기능에 칼륨이 아주 중요한 조절자 역할을 합니다. 

 

따라서 적절한 농도의 나트륨과 칼륨의 균형이 중요하다는 것입니다. 그런데, 칼륨의 섭취량이 사망률에 영향을 미친다는 것은 무슨 뜻일까요?

 

칼륨 섭취의 중요성

한국인이 나트륨의 섭취가 높기 때문에, 충분한 양의 칼륨이 반드시 필요하다고 볼 수 있습니다. 칼륨의 공급이 원활하지 않았을 때, 나트륨의 조절이 원활하게 이루어 지지 않아서 각종 질환과 사망률을 높인다는 것입니다. 

 

연구진에 따르면, "칼륨을 충분히 섭취하면 사망률과 심혈관계 사망률을 낮출 수 있다"고 강조했습니다. 칼륨이 풍부한 과일, 야채, 통곡류의 섭취를 늘리는 것이 중요하다고 합니다.

 

한국인의 평균 칼륨 섭취량은 2.2g으로 WHO의 권장량인 4.7g에 비하면 많이 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 연구에서 칼륨의 섭취량이 많은 그룹은 가장 적은 그룹보다 사망률이 21% 낮았고, 심혈관계 질환 사망률은 32% 낮아졌다고 합니다. 그만큼 칼륨이 중요한 역할을 한다는 것입니다. 

 

칼륨이 많이 들어있는 음식

칼륨을 많이 포함하고 있는 음식

 

1. 바나나

바나나는 칼륨의 대표적인 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 중간 크기의 바나나 하나에는 약 400-450mg의 칼륨이 들어 있습니다. 바나나는 간식으로도 간편하게 먹을 수 있어, 언제 어디서나 쉽게 칼륨을 보충할 수 있습니다. 피로회복에도 많은 도움을 줍니다.

 

2. 아보카도

아보카도는 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 건강한 지방과 섬유질도 많이 들어 있습니다. 중간 크기의 아보카도 하나에는 약 700mg의 칼륨이 포함되어 있어, 샐러드나 스무디에 첨가하기 좋습니다. 

 

3. 감자

감자는 저렴하면서도 칼륨이 많이 들어있는 식품입니다. 중간 크기의 감자 하나에는 약 900mg의 칼륨이 들어 있습니다. 특히 감자를 껍질째 조리하면 칼륨 함량이 더 높아지므로 껍질째 먹는 것을 추천합니다.

 

4. 시금치

시금치는 칼륨뿐만 아니라 철분, 비타민 A, 비타민 C 등이 풍부한 채소입니다. 1컵의 익힌 시금치에는 약 840mg의 칼륨이 들어 있습니다. 시금치는 샐러드, 스무디, 또는 다양한 요리에 활용하기 좋습니다.

 

5. 고구마

고구마는 감자와 마찬가지로 칼륨이 풍부한 식품입니다. 중간 크기의 고구마 하나에는 약 540mg의 칼륨이 들어 있습니다. 고구마는 구워서 먹거나 스무디에 넣어 섭취할 수 있습니다.

 

6. 오렌지 주스

오렌지 주스는 비타민 C뿐만 아니라 칼륨도 많이 들어 있습니다. 1컵의 오렌지 주스에는 약 470mg의 칼륨이 포함되어 있어, 아침에 한 잔 마시면 하루를 건강하게 시작할 수 있습니다. 

 

7. 토마토

토마토는 생으로 먹어도 좋고, 요리에 활용해도 좋은 칼륨이 풍부한 식품입니다. 중간 크기의 토마토 하나에는 약 290mg의 칼륨이 들어 있으며, 토마토 소스나 주스로 섭취해도 좋습니다.

 

마무리

이상으로 얼마나 짜게 먹어도 되는가? 하는 질문에 대해 생각해 보았습니다. 나트륨과 칼륨의 균형이 중요하며, 칼륨이 많이 포함된 음식도 살펴보았습니다. 

 

세계적으로 지금껏 우리는 나트륨의 섭취에 보다 촛점을 맞춰왔던 것이 사실입니다. 그런데 그에 못지않게 중요한 것이 칼륨의 섭취라는 것이 연구를 통해 밝혀졌다고 합니다. 나트륨의 섭취량이 많은 한국인에게는 칼륨의 섭취가 더욱 중요하다 할 수 있겠습니다. 

 

얼마나 짜게 먹어도 되나? 하는 질문에 대한 해답은 아마도 얼마나 나트륨과 칼륨의 균형잡힌 식습관을 가지고 있는가? 하는 질문과 대체되어야 할 듯합니다. 나트륨과 칼륨의 균형 잡힌 식습관으로 건강을 지키시기 바랍니다. 

 

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