짠 음식이 암과 고혈압 유발? 소금 섭취 줄이기

바쁘고 복잡한 요즘입니다. 그만큼 외식에 의존하게 되는 경우가 빈번해집니다. 외식을 하면 편하고 맛있고 간편하게 식사를 마칠 수 있으니까요. 그렇지만, 외식이 마냥 좋기만 한 것은 아닙니다. 특히 건강에는 안 좋을 수 있습니다. 그중에서도 소금의 섭취를 우리가 조절할 수 없다는 것이 가장 문제가 된다고 여겨집니다. 

 

짠 음식은 암과 고혈압, 비만 등 여러가지 건강문제의 원인이 될 수 있다고 합니다. 어떻게 하면 생활 속에서 소금 섭취를 줄여나갈 수 있을까요? 살펴보겠습니다.

건강을 위해 소금의 섭취를 줄이셔야 합니다.

 

한국인의 소금 섭취

한국인에게 가장 많이 발생하는 암은 위암입니다. 위암의 정확한 원인은 여러가지가 있겠지만, 소금, 젓갈 등 염장식품, 태운 음식, 뜨거운 음식, 그리고 헬리코박터균 감염 등이 주요 위험 요인으로 꼽힙니다.

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그리고 대표적인 한국인의 성인병 중의 하나인 고혈압. 고혈압의 예방과 치료의 첫번째가 저염식인 만큼, 소금의 섭취는 고혈압과 밀접한 연관을 가지고 있습니다. 혈액 중에 소금 농도가 높아지면, 우리 몸은 일정한 염분을 유지하게 하기 위해 더욱 많은 수분을 혈관으로 가져옵니다. 이때, 혈관에 가해지는 압력이 높아지기 때문에 고혈압의 예방과 치료에는 저염식이 필수로 여겨지는 것입니다.  

 

우리 한국인의 식습관 중에 특히 소금과 젓갈류의 과다 섭취가 문제로 지적됩니다. 짜게 먹는 식습관은 위암, 고혈압, 뇌졸중의 원인이 될 뿐만 아니라, 자신도 모르게 더 많은 칼로리를 섭취하게 하여 비만을 일으킬 수 있습니다. 짠 반찬은 밥을 더 먹게 만들고, 과도한 탄수화물 섭취를 유도하기도 합니다. 

 

최근 조사에 따르면, 우리나라 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 12.5g으로, 미국(8.6g)과 그리스(9.7g)보다 높습니다. 세계보건기구(WHO)는 1일 소금 섭취 권고량을 5g 이하로 정하고 있습니다. 하지만 한국인 중 하루 소금 섭취량이 10g 이하인 사람은 많지 않습니다. OECD 국가 중에 가장 짠 음식을 많이 먹는 나라라고 하네요. 

 

식습관은 정말 바꾸기 쉽지 않습니다. 한번 길들여지면, 익숙한 맛을 찾게 되는 것은 당연하기 때문입니다. 그럼에도 노력에 따라 식습관은 서서히 바꿔나갈 수 있습니다. 그리고 싱거운 음식에 적응 해 나간다면 그 안에서 새로운 맛을 찾아갈 수 있을 것입니다. 양념의 맛이 아닌, 재료 본연의 맛에 보다 집중할 수 있으니까요. 

 

소금 섭취 줄이기

식품구매시, 나트륨 농도 확인하기

장을 볼 때, 되도록이면 염분 농도가 낮은 제품을 선택하는 습관을 들이시는 것이 도움이 됩니다. 

 

집에서 소금·간장 반만 사용하기

식탁에 소금을 준비해 두고, 필요할 때 각자 간을 맞추도록 합니다. 짠 음식을 싱겁게 하기는 어렵지만, 싱거운 음식은 소금만 더 넣으면 됩니다. 

 

국물 적게 먹기

국, 찌개, 탕, 라면 국물 등을 가능한 한 적게 먹습니다. 싱거운 국물이라도 많이 먹으면 소금 섭취량이 많아집니다. 사실 우리나라 사람들의 나트륨 섭취량을 한껏 올려주는 것이 국이나 찌개입니다. 

 

김치·깍두기 싱겁게 담그기

장아찌·젓갈 등은 적은 양만 먹습니다.

 

외식 줄이기

외식 시 염분 조절이 어렵기 때문에 외식을 줄입니다. 그리고 식당에서는 맛을 위해 조미료와 양념이 듬뿍 들어가지요. 백종원 선생님이 방송에서 이야기하길, "짠데 맛있다"는 말은 있어도 "싱거운데 맛있다"는 말은 없다고 했던 기억이 납니다. 그만큼 식당에서는 음식을 만들 때, 염분을 충분히 사용할 수밖에 없다는 거겠지요. 

 

외식 시 염분 조절하기

곰탕이나 설렁탕 등을 먹을 때는 소금을 추가하지 말고, 김치나 깍두기를 더 먹습니다. 짠 음식과 밥을 먹을 때는 밥을 국에 말지 말고, 국에서 건더기와 약간의 국물을 덜어서, 밥에 말아 먹는 것도 전체적인 나트륨의 섭취량을 줄이는 방법입니다. 음식을 주문할 때, 덜 짜게 해달라고 요청하는 것도 방법입니다.

 

짠 간식 피하기

대표적으로 오징어, 소금이 첨가된 땅콩류 및 치즈를 넣어 만든 스낵류 등은 피합니다. 대신에 채소나 과일, 우유 등으로 간식을 하시면 아주 좋을 것입니다. 

 

화학조미료와 가공식품 줄이기

당연한 이야기겠지만, 나트륨이 많이 함유된 화학조미료와 가공식품의 소비를 줄입니다.

 

마무리 

이상으로 한국인의 소금섭취와 소금 섭취를 줄이는 방법에 대해서 잠시 생각해 보았습니다. 앞서 이야기 한 것처럼, 식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다. 그렇지만 장기적으로 보았을 때, 우리 자신과 가족의 건강을 위해서 조금씩 소금 섭취량을 줄여가시기를 바랍니다. 

 

 

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