지중해식 식단? 한국형 지중해식 식단

• 지중해식 식단이란?
• 한국형 지중해식 식단

얼마 전 지중해식 식단이 과민성 장 증후군 치료에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다고 합니다. 우리는 종종 지중해식 식단이 건강에 좋다는 이야기를 듣습니다.

 

저처럼 '지중해식 식단이 뭐야?' 하는 의문을 가지는 분들도 있으실 텐데요. 이번 포스팅에서는 건강에 좋다는 지중해식 식단이 무엇인지, 한국형 지중해식 식단에 대해서 살펴보겠습니다. 

지중해식 식단에는 신선한 야채와 샐러드가 중요합니다.

 

지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 지중해 주변에 사는 사람들의 일반적인 식단을 이야기합니다. 채소와 과일, 견과류, 콩 등의 식물성 식품과 생선, 소량의 적색육, 닭고기로 구성됩니다. 그리고 식용유로는 올리브유가 주로 사용됩니다. 

 

지중해식 식단 특징

• 풍부한 식물성 식품 식단
• 올리브유 사용
• 생선 섭취 
• 적당한 육류 섭취(가공육, 적색육 섭취 줄이기)
• 적당한 와인 섭취
• 탄수화물: 단백질: 지방 비율이 4: 2: 4

 

지중해식 식단의 장점

• 심혈관 건강 증진에 도움이 됩니다.
• 암예방에 도움이 됩니다.
• 체중관리에 도움이 됩니다.
• 장 건강 증진에 도움이 됩니다.

 

지중해식 식단의 단점

• 식재료 구입에 비용이 더 들 수 있습니다. 
• 음식 조리시 시간이 더 듭니다.
• 육류의 섭취를 적게 하기 때문에 단백질이 부족해질 수 있습니다. 

지중해식 식단은, 식단이라고 칭하기는 하지만, 생활 습관과 식사 패턴을 모두 포함하고 있는 단어라고 보시면 좋을 것 같습니다.

 

지중해식 식단이라고 해서 어떤 음식을 얼마나 어떻게 먹어야 하는지를 명확하게 구분 짓는 것이 아니기 때문입니다. 지중해식 식단의 핵심은 가공육과 붉은 살 육류를 줄이고 단백질은 생선, 닭고기 등으로 대체하고, 신선한 채소와 견과류 등을 많이 먹는 데에 있다고 합니다. 

 

따라서 무조건 지중해식 식단이 제시하는 음식을 먹어야 한다는 것도 아니며, 지역의 특성에 맞게끔 맞취가면 될 것 같습니다. 예를 들면, 연어대신 고등어를 먹고, 올리브유 샐러드는 신선한 나물 무침으로 먹어도 된다는 것입니다. 

 

한국형 지중해식 식단

지중해식 식단의 탄수화물: 지방: 단백질 비율이 4:2:4 정도라고 합니다. 그런데 한국인의 식습관을 볼 때, 5:2:3 정도로 맞춰도 좋다고 합니다. 

 

한국형 지중해식 식단의 원리는 다음과 같다고 합니다. 

• 필수 아미노산의 지속적인 공급이 중요합니다.
• 현미, 보리와 같은 통곡물로 혈당을 천천히 올리고 포만감 올리는 것이 중요합니다. 
• 신선하고 다양한 채소로 각종 미네랄, 비타민, 폴리페놀 성분 섭취가 중요합니다. 
• 요구르트, 치즈, 우유 등으로 칼슘의 꾸준한 섭취가 중요합니다. 
• 필수지방산의  지속적인 섭취가 중요합니다. 

 

고로, 한국인의 식단에 지중해식 식단을 접목하려면 다음과 같은 항목들을 고려하시는 것이 좋습니다. 

 

• 채식 중심 식단: 신선한 채소, 콩류, 해조류 등 식물성 식품 섭취를 중심으로 구성합니다.
• 건강한 지방 섭취: 올리브유, 들기름, 아마씨유 등 불포화지방산이 풍부한 기름을 활용합니다.
• 생선 섭취 증가: 등푸른 생선이나 해산물을 자주 섭취합니다.
• 발효식품 활용: 김치, 된장, 간장 등 전통 발효식품을 활용합니다.
• 현미, 잡곡 섭취: 백미 대신 현미나 잡곡을 주식으로 섭취합니다.
• 전통 조리법 응용: 구이, 찜, 볶음 등 한국의 전통 조리법을 활용합니다.
• 적당한 육류 섭취: 붉은 고기는 제한하고, 닭고기나 생선을 주로 섭취합니다.
• 녹차 및 전통 차 마시기: 녹차, 홍차 등 전통 차 마시기를 장려합니다.

 

미무리

• 지중해식 식단이란? 건강하게 균형 잡힌 식단을 말합니다. (탄수화물: 지방: 단백질 4:2:4)
• 한국형 지중해식 식단: 한식을 활용하여 얼마든지 지중해식 식단을 구성할 수 있습니다.

이상으로 지중해식 식단이란 무엇을 이야기 하는지, 한국형 지중해식 식단이란 어떤 구성인지 살펴보았습니다. 앞서 말씀드린 것처럼 지중해식 식단은 특정음식만을 지칭하지는 않습니다. 

 

가공육과 적색육을 줄이고 생선 닭고기 등으로 단백질을 섭취하며, 신선한 야채와 채소, 견과류 등으로 고른 영양분 섭취를 하는 것이 지중해식 식단의 포인트입니다.

 

따라서, 전통 한식도 얼마든지 영양성분을 보았을 때, 지중해식 식단에 적합할 수 있으며, 건강한 식습관을 가지는데 아주 적합하다고 할 수 있습니다. 우리음식도 나물이 많고, 생선요리도 아주 다양하고 많으니까요. 

 

 

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