만성염증, 염증을 줄여주는 건강한 음식

염증반응은 면역세포가 세균이나 바이러스 등의 외부물질에 대항하는 과정에서 생기는 반응입니다. 그렇지만, 이러한 염증이 만성적으로 몸 안에서 일어난다면, 암, 동맥경화, 치매, 관절염 등의 또 다른 질병을 불러올 수 있습니다. 그렇다면, 만성염증을 줄이는데 도움이 되는 음식은 어떤 것들이 있는지 살펴보겠습니다.

 

만성염증을 줄여주는 음식 

1. 베리류

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등의 베리류의 과일들은 항산화제 성분인 안토시아닌이 풍부하게 들어있어, 염증을 완화하는데 아주 좋다고 알려져 있습니다. 연구결과에 따르면, 베리 분말을 매일 섭취한 성인 그룹에서 면역세포의 일종인 NK(natural killer) 세포가 많이 생성되었답니다. NK세포는 면역체계를 적절히 조절하는 중요한 역할을 합니다. 

 

2. 등푸른 생선

연어, 고등어, 꽁치, 정어리 등의 등 푸른 생선이 염증 완화에 좋다고 합니다. 등 푸른 생선들은 풍부한 오메가 3 지방산을 가지고 있으며, EPA와 DHA도 듬뿍 함유하고 있습니다. 이러한 성분들이 염증지표를 낮춰준다는 연구가 있습니다.

 

3. 브로콜리

브로콜리를 비롯한 컬리플라워, 케일 등의 항산화성분을 듬뿍 가지고 있는 야채들도 여러 연구를 통해서 염증을 줄여주는데 효과적임이 밝혀졌습니다. 특히 브로콜리의 설포라판 성분은 염증반응을 일으키는 사이토카인과 Nuclear factor kappa B(NF-kB)를 효과적으로 억제한다고 합니다. 

 

4. 아보카도

아보카도는 마그네슘과 포타슘을 비롯한 미네랄과, 섬유질 그리고, 단일지방을 풍부하게 가지고 있습니다. 한 연구에 따르면 과체중의 성인이 12주간 아보카도를 섭취하였을 때, 몸속 염증지표가 낮아지는 것을 확인하였다고 합니다. 

 

5. 녹차

녹차를 드시는 것도 염증을 줄이는데 효과적일 수 있습니다. 녹차는 심장병, 암, 알츠하이머, 비만등의 예방에 도움이 될 수 있다는 연구도 있으며, 특히 녹차의 항산화능력이 염증을 일으키는 사이토카인을 낮춰준다고 합니다. 

 

6. 고추

고추에는 다양한 항산화 물질을 비롯하여, 다량의 비타민 C도 함유되어 있어, 염증완화에 효과적입니다. 벨페퍼에도 많은 비타민과 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어서 염증을 줄여줍니다.

 

7. 버섯

버섯은 칼로리는 낮으면서, 셀레늄, 구리를 비롯 비타민 B가 풍부하게 들어있어 우리 건강에 아주 유익하며, 항산화성분도 많이 들어있어 염증완화에 도움을 줍니다. 단, 가열을 하면 염증을 줄여주는 성분이 파괴되기 쉽기 때문에, 생으로 섭취하거나 살짝 익히는 것이 좋다고 합니다. 

 

이외에도 강황을 비롯한 포도, 토마토, 체리 등 항산화 성분이 많이 들어있는 음식이 우리 몸의 염증 반응을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 몸 안의 염증을 줄이는 노력은 우리가 생활하면서 꾸준히 지속적으로 실천을 하는 것이 중요한 것 같습니다. 평상시의 식단에 조금씩 건강한 재료들을 늘리셔서, 항상 건강한 삶을 유지하기시 바랍니다.