비타민 A, 비타민 A의 역할과 결핍, 부작용

비타민 A가 많은 당근과 당근주스

 

"당근은 눈에 좋으니까 많이 먹어."

"왜 눈에 좋은데?"

"당근에는 비타민 A가 많이 들어있으니까."

"비타민 A가 뭘 하는데 눈에 좋아?"

"......."

---

비타민 A가 눈에 좋다는 말은 많이 들어 보셨을 겁니다. 그렇지만 왜 비타민 A가 눈에 좋다고 하는 걸까요? 선뜻 답을 하기가 쉽지 않습니다. 이 글에서는 비타민 A의 역할과 결핍 시의 증상에 관해서 조금만 더 깊이 살펴보도록 하겠습니다. 

 

비타민 A

비타민 A는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중의 하나입니다. 일반적으로 우리가 섭취하는 음식에 존재하며 시력, 면역체계, 생식, 성장 발달에 중요하며, 심장, 폐 등의 주요 장기들이 제 역할을 하도록 해줍니다. 이처럼 중요한 비타민 A는 우리가 어떻게 얻게 될까요?

 

비타민 A의 섭취

비타민 A의 섭취는 두 가지 형태로 우리가 섭취할 수 있습니다.

 

• 이미 만들어진 비타민 A를 섭취하는 것입니다. 생선, 동물의 간, 고기, 유제품, 계란 등을 먹음으로써 얻을 수 있습니다. 동물에서 만들어진 비타민 A를 바로 얻는 것입니다. (레티놀 이라고도 합니다.)
• 다른 방법은 '프로비타민 A 카로티노이드' 즉, 비타민 A를 만들 수 있는 재료인 카로티노이드를 과일, 야채 등의 식물성 음식물에서 얻고, 우리 몸에서 직접 비타민 A를 만들어 내는 것입니다. 당근에 많이 들어있는 것이 바로 '프로비타민 A 카로티노이드' 입니다. (알파, 베타, 감마 카로틴이 있습니다. 우리는 주로 베타카로틴을 음식에서 얻습니다.)

 

그렇다면, 어떤 음식에서 비타민 A를 얻을까요? 대표적인 것들을 살펴보겠습니다.

(100g당 레티놀의 양이며, 카로틴은 레티놀로 환산한 수치입니다. 하루 권장량의 %입니다. 카로틴의 레티놀 변환정도는 사람마다 다를 수 있습니다)

동물의 간(소, 돼지, 닭, 생선)	6500ug, 722%	당근	835ug, 93%
계란	140ug, 16%	고구마	709ug, 79%
우유	28ug, 3%	시금치	469ug, 52%
버터	684ug, 76%	호박	400ug, 41%

비타민 A는 지용성 입니다. 기름에 녹는 성분이기 때문에, 음식으로 섭취하실 때, 기름에 볶아 드시면 흡수율이 높아집니다. 

 

 

비타민 A의 역할

 

눈에서 중요한 역할을 합니다.

비타민 A는, 빛이 눈에 들어와서 시신경을 따라 뇌의 시각중추로 신경을 전달하는데 중요한 역할을 하며, 특히 눈에서 필요한 로돕신의 재형성에 반드시 필요합니다. 로돕신은 어둡고 빛이 적은 상황에서 중요하기 때문에 비타민 A가 부족하게 되면, 야맹증을 유발할 수 있습니다. 

 

피부건강에 있어 중요한 역할을 합니다. 

비타민 A는 피부의 건강을 유지하는 데에도 아주 중요한 인자로서, 여드름의 치료를 비롯하여, 다양한 피부질환의 치료에도 사용이 됩니다. 

 

유전자 발현에 조절에 있어서 중요한 역할을 합니다. 

비타민 A는 세포단위에서 적절한 유전자 발현 조절에 중요한 역할을 한다는 연구가 많이 있습니다. 우리 몸에, 비타민 A가 부족하면 가장 기본단위인 세포의 단계에서부터 문제가 생길 수 있다는 이야기입니다. 

 

비타민 A는 우리몸의 곳곳에서 아주 중요한 역할을 하고 있습니다. 시각기능을 비롯하여 면역기능, 조혈기능, 피부건강, 태아의 발생, 뼈의 건강, 항산화 작용 등등 필요치 않은 곳이 없다고 볼 수 있습니다. 그런데 만약, 비타민 A가 부족하면 어떻게 될까요?

 

 

비타민 A 결핍

비타민 A는 우리 몸의 모든 활동에 필수적이기 때문에, 부족해질 경우 다양한 문제를 복합적으로 가져올 수 있습니다. 그 중에서도 가장 대표적이고 특징적인 결핍증의 증상은, 

 

• 시각에 문제가 생깁니다. 특히 야맹증이 심해지며, 안구건조증이 생기게 됩니다. 상태가 심각해지면 시력을 잃습니다.
• 면역시스템에 문제가 생깁니다. 각종 감염에 취약해집니다.
• 피부질환이 생기고 피부에 문제가 생깁니다. 
• 태아의 발달에 안좋은 영향을 끼칩니다. 

 

비타민 A의 결핍은 특히 개발도상국과 빈곤국가에 많으며, 전 세계 5세 미만 아동의 대략 30%가 해당된다고 할 정도로 만연한 현상이기도 합니다. 꼭 비타민 A의 적절한 섭취가 중요하다고 하겠습니다. 

 

 

비타민 A의 부작용 

비타민 A를 너무 과도하게 섭취하는 것도 문제를 일으킵니다. 북극곰의 간을 먹은 사람들이 비타민 A 중독으로 목숨을 잃은 사건도 있었답니다. 물론 북극곰이 특이적으로 간에 비타민 A를 엄청나게 축적하는 경우이기는 합니다. 

 

일반적으로 비타민 A를 한 번에 과다섭취하게 되면, 식욕부진, 근육통, 흐릿한 시야, 두통, 어지럼증, 구역질, 설사 등을 일으키고 간의 손상이나 혼수상태를 유발하기도 합니다. 다음의 표는 비타민 A의 일일 권장량과 허용량입니다. 

	하루 권장량	하루 허용량
생후 6개월	400ug
생후 7개월-12개월	500ug	생후 12개월 600ug 까지
1-3세	300ug	600ug 까지
4-8세	400ug	900ug 까지
9-13세	600ug	1700ug 까지
14-18세	남 900ug  / 여 700ug	2800ug 까지
성인	남 900ug  / 여 700ug	3000ug 까지
임산부/수유부	770ug  / 1300ug

---

이상으로, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 비타민 A에 관해서 조금 더 깊이 살펴보았습니다. 비타민 A를 우리 몸에 잘 공급해 주려면, 부족하지도 과하지도 않게 지속적으로 꾸준하게 섭취해 주는 것이 가장 중요할 듯 합니다. 우리 모두 비타민 A를 적절하게 잘 섭취해서 눈 건강을 비롯해 우리 건강을 지켜나가야 하겠습니다.