착한 콜레스테롤이 많은 음식은?

앞선 글에서 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)에 대해서 알아보았습니다. HDL이 착한 콜레스테롤이라는 것도 알아보았습니다. 아래 링크된 글을 참고하세요. 

콜레스테롤? 콜레스테롤 수치가 높다?

 

우리 몸에 꼭 필요한 콜레스테롤이지만 과도하면 문제가 된다는 것과 특히 LDL이 혈관건강에 나쁘다는 것을 알아보았습니다. 그렇다면 착한 콜레스테롤인 HDL이 많은 음식은 어떤 것이 있을까요?

HDL은 우리건강에 도움을 줍니다.

 

HDL이 착한 콜레스테롤인 이유는?

HDL이 왜 착한 콜레스테롤로 불릴까요? 가장 큰 이유는 HDL이 혈관에 쌓여있는 콜레스테롤을 모아서 간으로 보내주는 역할을 하기 때문입니다. 그렇기 때문에 평상시에 HDL이 많이 들어있는 음식을 먹는 것이 혈관건강을 지키는데 도움이 된다고 하는 것입니다. 

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1. 콜레스테롤 제거 - 콜레스테롤 운반

HDL은 혈액에서 과잉 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출하는 역할을 합니다. 이는 혈관 벽에 쌓이는 LDL(저밀도 지단백 콜레스테롤)의 양을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

2. 심혈관 보호 - 심장 질환 예방

HDL 수치가 높을수록 심혈관 질환, 심장마비 및 뇌졸중의 위험이 낮아집니다. HDL이 LDL의 독성 효과를 상쇄하는 데 기여하기 때문입니다.

 

3. 항염증 작용 - 염증 감소

HDL은 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 염증은 동맥경화증과 같은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다.

 

4. 항산화 작용 - 산화 스트레스 감소

HDL은 산화 스트레스를 줄이는 데 기여하여 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 산화된 LDL은 동맥경화증의 주요 원인 중 하나로 알려져 있습니다.

 

5. 혈관 기능 개선 - 혈관 확장

HDL은 혈관 내피 세포의 기능을 개선하고 혈관을 확장시키는 데 도움을 줌으로써 혈류를 원활하게 합니다.

 

HDL이 많이 들어있는 음식은?

HDL 수치를 높이는 음식들은 주로 불포화 지방과 섬유질이 풍부한 식품입니다.

 

지방이 많은 생선

연어, 고등어, 정어리, 참치 등 (오메가-3 지방산 포함)

 

견과류

아몬드, 호두, 피스타치오 등

 

올리브유와 아보카도

불포화 지방이 풍부

 

통곡물

귀리, 현미, 통밀 등 콩류 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등

 

채소와 과일

특히 섬유질이 풍부한 식품 (예: 사과, 배, 브로콜리 등)

 

이렇게 알아보는 김에 LDL이 많은 음식과 HDL이 많은 음식을 비교해 보도록 하지요. 

콜레스테롤 종류	음식	음식 예시
LDL	붉은 육류	소고기, 돼지고기, 양고기
	가공육	베이컨, 소시지, 핫도그, 햄
	유제품	전지 우유, 고지방 치즈, 크림
	튀긴 음식	감자튀김, 도넛, 튀김 요리
	트랜스 지방 포함 음식	일부 마가린, 상업적으로 제조된 제과류, 패스트푸드
	고지방 가공식품	피자, 고지방 소스, 크림 소스
HDL	지방이 많은 생선	연어, 고등어, 정어리, 참치
	견과류	아몬드, 호두, 피스타치오
	올리브유와 아보카도	올리브유, 아보카도
	통곡물	귀리, 현미, 통밀
	콩류	렌틸콩, 병아리콩, 검은콩
	채소와 과일	사과, 배, 브로콜리 등

 

위의 표에서 보시다시피 우리 몸에 좋은 HDL은 생선, 견과류, 야채 과일 등에 많이 들어 있으며, 몸에 안 좋은 LDL은 육류, 가공식품, 튀김등의 음식에 많이 들어 있다는 것을 알 수 있습니다. 

 

일반적으로 가공식품을 멀리하라고 하는 이유도 LDL 콜레스테롤의 섭취와 관련이 높다는 것을 알 수 있겠네요. 

 

마무리

이상으로 몸에 좋은 착한 콜레스테롤인 HDL이 왜 건강에 도움이 되는지 살펴보았습니다. 그리고 HDL이 많이 들어 있는 음식을 알아보았습니다. 

 

평상시의 식단에 보다 많은 HDL이 들어갈 수 있도록 신경쓰신다면 건강증진. 특히나 혈관건강과 성인병 예방에 많은 도움이 될 것 같습니다. 

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