당독소(AGEs: Advanced glycation end products)는 '최종당화산물'이라고도 하며, 우리 몸에 해로운 영향을 미치는 성분으로, 우리의 건강과 올바른 식단 관리에 중요한 요소입니다. 당독소에 대해서 살펴보고 어떻게 하면 당독소를 줄일 수 있는지 알아보겠습니다.
당독소란?
당독소란 당화의 최종당화산물 입니다. 즉, 단백질, 지방 등이 당과 결합하여 생성된 물질을 말합니다. 우리가 쉽게 볼 수 있는 것은, 바로 노릇노릇하게 구운 고기, 빵, 과자 등의 구워지면서 갈변된 부분에서 많이 발견할 수 있습니다. 120℃ 이상에서 조리를 할때, 당독소의 생성이 증가합니다. 특히나 과도하게 굽거나 튀긴 음식에서 많이 생겨납니다. (베이컨이 당독소를 가장 많이 가지고 있는 음식 중 하나라고 합니다)
사실 안타깝게도, 우리가 음식을 먹거나 요리할 때, 맛과 풍미를 위해서 일부러 살짝 태우기도 하고, 불향을 입힌다며 불에 그을리는 방식은 당독소를 많이 발생하게 하는 요리방식입니다. 이러한 당독소가 많은 음식을 먹음으로서 혹은 체내에서 저절로 생성되는 당독소가 우리 몸에 축적이 되며 문제를 일으킵니다.
우리몸에 축적된 당독소는 체내의 혈액이나 조직에 축적되어 염증반응을 일으키고, 심혈관계질환, 당뇨, 암 등과 같은 만성질환을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 더군다나 당독소는 나이가 들수록, 건강이 안좋을수록 더 축적이 되기 쉽다고 합니다. 몸에서 활발하게 당독소를 제거하는 활동을 못하기 때문일 겁니다.
당독소로 인한 피해
당독소가 우리의 몸에 어떤 피해를 주는지 보고된 논문들에 따르면, 다음과 같은 위험성을 가지고 있다고 합니다.
- 당독소의 증가는 만성 신장질환뿐만아니라, 심혈관 질환 관련 사망률을 높입니다.
- 높은 당독소는 노인들의 인지력 저하와 관계가 깊습니다.
- 높은 당독소는 다낭성 난소 증후군의 대사 이상과 관계가 깊습니다.
- 당독소는 당뇨병환자를 비롯해 신장 기능이 손상된 환자에게 안좋은 결과를 초래합니다.
- 당독소는 제2형 당뇨병의 위험을 높입니다.
그렇다면 어떻게 우리몸의 당독소를 줄일 수 있을까요?
당독소를 줄이는 방법
2019년 발표된 당독소를 줄이는 방법에 관한 리뷰논문(Am J Lifestyle Med. 2019 Jul-Aug; 13(4): 384–404)에 따르면,
당독소(AGEs)는 거의 대부분이 우리가 섭취하는 음식을 통해 우리 몸에 들어오며,
우리는 식단의 올바른 선택을 통해서 당독소의 섭취를 줄일수 있다.
라고 말하고 있습니다. 다음은 동일 논문에서 소개한, 생활속에서 당독소의 섭취를 줄일 수 있는 방법이 정리된 표입니다.
정리하자면, 일상생활의 권장사항
- 혈당이 높아지지 않도록 관리합니다.
- 금연을 합니다.
- 과도한 태양광에 노출을 자제합니다.
- 나무를 심습니다. (아마도 정신적인 평안함을 강조하는 듯 합니다)
- 피부가 건조하지 않게 합니다.
- 적당한 운동을 합니다.
음식의 조리와 섭취시 권장사항
- 생야채와 생과일을 많이 먹습니다. 조리시 굽기보다는 끓이거나 찝니다.
- 탄수화물이 너무 많은 음식을 피합니다. 너무 단 음식을 피합니다. 과하게 굽거나 튀긴 요리를 피합니다.
- 고기는 천천히 낮은 온도에서 익힙니다.
- 연구가 많이 되지 않은 건강보조제는 되도록이면 피합니다.
이상으로 당독소, 최종당화산물 (AGEs)가 무엇인지, 우리몸에 왜 나쁜지, 그리고 당독소를 줄이기 위해서는 어떻게 해야 하는지 살펴보았습니다. 너무 당연한 이야기 들인 것 같다는 생각도 들었습니다만, 그만큼 중요한 것들이기에 모두가 항상 중요하다 말하고, 당연하게 여기는 걸 수도 있겠다는 생각이 듭니다. 상식으로 알고 있는 것과 실천하는 것은 전혀 다른 문제이기도 합니다.
당독소가 우리 몸에 축적이 되면 안좋은 영향을 미치는 만큼, 되도록이면 줄여나가야 하겠습니다. 그렇지만 그 방법을 보니, 맛있는 음식을 포기해야 하나 하는 고민도 함께 생기기도 합니다. 생활속에서 100% 당독소의 섭취를 원천차단 할 수는 없겠지만, 그래도 지속적으로 의식하고 생각하면서 생활을 하면, 그래도 상당부분 줄여나갈 수 있을 것이라는 생각이 듭니다. 모두 건강하세요.
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